Ejercicios con Pelotas para Piernas

Sentadillas con Pelota – contra la Pared

• Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas.
  
  
• Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.
  
  
• Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga

• Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo.
  
  
• Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.
  
  
• Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

• Agáchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ángulo de 90 grados.
  
  
• Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  
  
• Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

• Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.
  
  
• Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  
  
• Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Abducción de Cadera con Pelota

• Párate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitación, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo.
  
  
• Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llévala hacia atrás luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  
  
• Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Abducción de Cadera con Pelota

• Stand on your right leg and put your left foot on top of the exercise ball, leg extended to your side.
  
  
• Rueda la pelota de ejercitación hacia ti acercando tu pierna y lentamente ruédala hacia la posición inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  
  
• Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Flexión de Pierna con Pelota

• Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitación utilizando tus gemelos y tus muslos.
  
  
• Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión luego de una breve pausa.
  
  
• Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Flexión de Pierna Inversa con Pelota

• Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.
  
  
• Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.
  
  
• Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
  
  

Compresión con Pelota - Sentado

• Siéntate sobre la pelota de ejercitación con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.
  
  
• Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.
  
  
• Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.
  
  

Compresión con Pelota - Acostado

• Recuéstate de espalda y sostiene la pelota de ejercitación entre tus piernas, debajo de tus rodillas.
  
  
• Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.
  
  
• Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
  
  

Puente Inverso con Pelota

• Recuéstate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados.
  
  
• Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bájate de nuevo luego de una breve pausa.
  
  
• Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
  
  

Elevación de Talones con Pelota

• Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.
  
  
• Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa.
  
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
  
  

Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna

• Párate sobre un pie y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.
  
  
• Elévate a ti mismo parándote sobre la punta de tu pie, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna.
  
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
  
  

Elevación de Punta del Pie con Pelota

• Siéntate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitación encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.
  
  
• Aprieta la pelota de ejercitación trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presión.
  
  
• Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
  
  

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